五反田で仕事帰りにジムへ通うには？残業・会食があっても続く通い方

仕事帰りに通うなら、最初に「週何回・何分」を決める

ジム選びの前に決めたいのが、1週間でどれだけ時間を使うかです。ここが曖昧なまま「行けるときに行く」で始めると、忙しい週に真っ先に削られます。

目安になるのが、厚生労働省が令和6年1月に公表した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の推奨事項（成人版）です［1］。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項（成人版）［1］。同ガイドは冒頭で「個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む。今よりも少しでも多く身体を動かす」とも記しています。

「週2回×30分」は、公的な数字ともちょうど重なる

表の2段目のとおり、運動の推奨は「息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上」です。30分のセッションなら週2回で合計60分となり、この下限に届きます。筋力トレーニング週2〜3日についても、ガイドは「週4メッツ・時の運動に含めてもよい」としているため、週2回の筋トレが両方を兼ねる形になります。

もうひとつ重なる数字があります。国の調査で使われる「運動習慣のある者」の定義は、1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している者です［2］。つまり「30分・週2回」は、推奨量の下限であると同時に、統計上「運動習慣がある」と数えられるラインでもあります。

仕事帰りの設計なら、まずはここを目標に置くのが現実的です。週4回・1回90分のような計画は、立てた瞬間は気持ちがいいものの、残業が2回入れば崩れます。30分という単位は30分パーソナルトレーニングの効果と続けやすい理由で詳しく解説しています。

※ 上記はあくまで時間の計算です。実際に推奨を満たすかどうかは運動の強度によって変わりますし、必要な運動量には個人差があります。

30代は、運動習慣者がもっとも少ない世代

厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要」によると、運動習慣のある者の割合は全体で34.6%（男性38.5%・女性31.5%）。年齢階級別にみると、男女ともに30〜40歳代でその割合が低くなっています［2］。30〜39歳では男性23.4%・女性19.5%です。

同じ調査の歩数をみると、20〜64歳の平均は男性8,564歩・女性7,287歩でした［2］。前出のガイドが示す「1日約8,000歩以上」と比べると、女性の平均は届いていない計算になります。

仕事が最も忙しい時期と、運動習慣が途切れやすい時期は重なっています。通えないのは多くの人に共通する状況であり、個人の意志の問題として片づけるものではないということです。

続かない原因は、意志ではなく「動線」にある

前出のガイドには「働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント」という章があり、次のように記されています［1］。

• 働く世代は運動習慣者が少ない傾向があり、特にオフィスワーカーのように座って仕事をする時間が長い職種では、歩数が少なく、身体活動レベルが低くなる可能性が高い
• 身体活動不足と長い座位時間は、2型糖尿病、運動器障害などの健康リスクを高めるとともに、腰痛や肩こり、頭痛につながりやすく、労働生産性にも影響する可能性がある

デスクワークで固まった体の不調は、パーソナルトレーニングで姿勢改善できる？猫背・肩こり・腰痛へのアプローチでも扱っています。

通勤そのものは「生活活動」に数えられる

同ガイドでは、身体活動を「生活活動」と「運動」の2つに分類しており、日常生活における家事・労働・通勤・通学などに伴うものが「生活活動」にあたります［1］。歩行の強度は3メッツに相当し、毎日60分歩けばほぼ週23メッツ・時に相当するとも説明されています。

つまり、駅まで歩く・階段を使うといった通勤の移動は、すでに身体活動の一部です。ジムを通勤の動線上に置けばその移動をそのまま活かせますが、自宅と職場のどちらからも外れた場所だと、通うたびに「余分な移動」が発生します。

「駅からの数分」が、半年後の回数を変える

仕事帰りのジム選びで、料金やマシンの充実度より先に確認したほうがいいのは、次の3点です。

1. 使っている路線から降りずに行けるか（乗り換えが1回増えると心理的な距離は遠くなります）
2. 駅から徒歩で何分か（雨の日・寒い日にその距離を歩く気になるか）
3. 何時まで受け付けているか（残業が1時間延びた日に間に合うか）

この3点は通い始めには差として表れにくく、効いてくるのは仕事が立て込んだ週だと感じています。ジム選び全般の考え方は五反田でパーソナルジムを探している方へにまとめています。

夜のトレーニングで気をつけたい3つのこと

仕事帰りのトレーニングは、どうしても夜の時間帯になります。ここは睡眠との兼ね合いが出てくるため、厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（令和6年2月）の内容を確認しておきます［3］。

① 就寝の約2〜4時間前までに終える

同ガイドは、運動のタイミングについて「夕方や夜の時間帯の運動でも（目安：就寝の約2〜4時間前まで）、睡眠改善に有効であることが報告されています」と記しています［3］。夜に運動すること自体が問題なのではなく、就寝までの間隔が鍵だという整理です。

また推奨事項（成人版）では、「適正な睡眠時間には個人差があるが、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する」とされています［3］。この2つを組み合わせると、セッションの終了時刻から逆算できます。

※ 起床時刻を7:00と仮定した単純計算です。睡眠ガイドの「6時間以上」という目安には、いずれのパターンも計算上は収まります。必要な睡眠時間には個人差があり、同ガイドも「日中の眠気や睡眠休養感に応じて、各個人に必要な睡眠時間を自ら探る必要があります」としています［3］。

22時台に終わる日があっても、翌朝7時起床なら計算上は7時間前後を確保できます。問題になるのはむしろ「帰宅後にスマホを見て2時に寝る」ほうで、トレーニングの時刻そのものではないケースが少なくありません。同ガイドは、寝床に就く前に少なくとも1時間はリラックスする時間を確保することが有効だとも記しています［3］。

② 夜は追い込みすぎない

睡眠ガイドは、中〜高強度の運動が睡眠の質を改善する一方で、「過剰に強度の高い運動は逆に睡眠を妨げ、怪我にもつながる可能性があります」として、無理のない程度の軽い運動から始めて徐々に強度を上げることを勧めています［3］。

身体活動・運動ガイドの筋力トレーニングの章でも、週あたりの実施時間が長くなりすぎると逆効果である可能性が示されていること、休息日を念頭に置いて「週2〜3日」という推奨値を設定したことが説明されています［1］。毎日通えばその分早く変わる、という考え方は取られていません。

疲れている日ほど、無理に追い込むより「予定どおり来て、予定どおり終える」ほうが翌日に響きません。

③ トレーニング後の食事を「就寝直前の夜食」にしない

夜のトレーニングで実際に困るのが、終わってからの食事です。睡眠ガイドは、就寝前の夜食や間食は体内時計を後退させ、翌朝の睡眠休養感や主観的な睡眠の質を低下させることが報告されていると記しています［3］。

現実的なのは、夕食を2回に分ける形です。トレーニング前に軽く食べ、帰宅後は量を抑える。この順番なら、空腹のまま動くことも、寝る直前に食べきることも避けられます。何を選ぶかは外食・コンビニで太らない食べ方が参考になります。

残業・会食がある週の組み立て方

ここからは、予定が崩れる週をどう通過するかです。

予備日を1つ持っておく

「火曜と金曜に行く」と決めるだけでは、どちらかが潰れた時点で週1回になります。最初から「火・金＋予備で土曜午前」のように、3つの枠を押さえておくと、1つ崩れても週2回が残ります。

2枠で週2回を守り切るより、3枠のうち2回入れればよい設計にしておくほうが、予定変更に耐えやすくなります。

会食の日は「行かない日」として先に決める

会食や接待が入る日に無理やりトレーニングを詰め込むと、どちらも中途半端になります。その日は最初から行かない日として扱い、前後の日に枠を寄せるほうが、結果的に回数は確保できます。

会食そのものを「失敗」と捉えないことも大切です。完璧にやろうとして崩れるのが、いちばんもったいないパターンです。

行けなかった週も、ゼロにはしない

どうしても行けない週は出てきます。身体活動・運動ガイドは「1日あたり10分の身体活動を増やすことで、生活習慣病発症や死亡リスクが約3%低下すると推測されています」とし、推奨事項の冒頭でも「今よりも少しでも多く身体を動かす」という方針を示しています［1］。一駅手前で降りて歩く、座りっぱなしを1時間ごとに切る——そうした生活活動を残しておくと、再開したときの落差が小さくなります。

完全に止めると再開のハードルは一気に上がります。減らしてもいいが、ゼロにはしない——仕事が忙しい時期の原則はこれに尽きます。

五反田で仕事帰りに通うなら（メヲダス 五反田店の使い方）

最後に、当店を例に具体的な条件を整理します。

• 五反田駅（JR山手線・東急池上線・都営浅草線）徒歩2分。3路線が使えるため、職場や自宅の位置によって経路を選べます
• 営業時間は8:00〜23:00。最終受付は22:30（30分プランの場合）です
• 完全個室。マンションの一室なので、仕事帰りに人目を気にせず入れます
• 更衣スペースはございますが、シャワー設備はありません。汗拭きタオルのご持参をおすすめしています
• オフィスカジュアルやスーツで来店し、その場で着替えていただくことも可能です
• 荷物を増やしたくない方には、ウェア・シューズのレンタルがセットになった手ぶらプラン（¥1,100／月・税込）もご用意しています

営業は8:00からなので、出社前に済ませる使い方もできます。朝に寄せてしまえば、残業の影響を受けません。

NSCA認定（全米ストレングス＆コンディショニング協会）のトレーナーが、お仕事のスケジュールを伺ったうえで、通える曜日・時間帯から一緒に組み立てます。「週2回は厳しいかもしれない」という段階のご相談も歓迎です。

よくある質問

まとめ

仕事帰りにジムを続けるための要点を整理します。

• 公的な推奨は「息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上」＋「筋力トレーニング週2〜3日」。30分×週2回なら、計算上この下限に届く（厚生労働省・身体活動・運動ガイド2023）
• 「運動習慣のある者」の定義も、1回30分以上・週2回以上・1年以上の継続。まずはこのラインを目標に置く
• 30〜39歳の運動習慣者は男性23.4%・女性19.5%（厚生労働省・令和6年 国民健康・栄養調査）。通えないのは珍しいことではない
• 通勤の移動は「生活活動」に数えられる。ジムを動線上に置けば、その移動をそのまま活かせる
• 夜のトレーニングは、就寝の約2〜4時間前までが目安。睡眠は6時間以上を目安に確保する（睡眠ガイド2023）
• トレーニング後の食事は、就寝直前の夜食にしない。夕食を2回に分ける形が現実的
• 枠は3つ押さえて2回入れる。会食の日は最初から「行かない日」にする。行けない週もゼロにはしない

「自分の勤務時間だと、どの曜日のどの時間なら続けられるか」を知りたい方は、メヲダス 五反田店の無料体験（60分・カウンセリング含む）でご相談ください。スケジュールを伺ったうえで、通える形を一緒に考えます。入会の強制はありません。